ÇALISMALARDA UYULMASI GEREKEN NOKTALAR
1.
Kendinizle yarismayiniz. Tüm parkuru düzgün tempoda tamamlamaya
çalisiniz.
2. En kolay parkurdan baslayarak çalisiniz. Tempoyu ayni (yavas)
tutarak, daha uzun parkurlar deneyiniz.
3. Çalisma sürenizi 20-25 dakikadan giderek 45-60 dakikaya
çikariniz. Bunun için acele etmeyiniz. Çalismanizi
haftalik 5-6 dakikadan fazla arttirmayiniz.
4. Rahat bir tempoyla 60 dakika yürüyebildiginizde; çalismayi
yürüme-kosma sekline ve zamanla rahat kosu formuna dönüstürünüz.
5. Hedef kalp atim hizi bölgesinde çalisiniz.
6. 40 yas ve üzerinde iseniz; mutlaka saglik kontrolü yaptiriniz.
7. Gögüs, kol ve sirtinizda agri hissetmeniz halinde çalismayi
durdurunuz ve bir saglik merkezine basvurunuz.
8. Rahat ve mümkün oldugu kadar az kiyafetle çalisiniz.
9. Asiri terleyerek çalismak kilo kaybi anlamina gelmemektedir.
Asiri giysi veya terleme için önlem almayiniz aksine, bol
sivi tüketiniz.
10. Rahat ve tercihen spor veya yürüyüs ayakkabisi kullaniniz.
11. Yeni baslayanlar; önceleri gün asiri, sonralari daha sik
çalisiniz.
12. Gerekli isinma alistirmalarini yapmadan yogun çalismaya geçmeyiniz
(Isinma alistirmalarina bakiniz).
13. Çalisma sonrasi soguma alistirmalarina dikkat ediniz (Soguma
alistirmalarina bakiniz).
14. Yemeklerden en az 2 saat sonra çalisiniz.
15. Çalisma için sabah ve aksamüstü saatlerini
tercih ediniz.
ÖNERILEN HAFTALIK ANTRENMAN SAYISI
Yeni Baslayanlar 2 – 4 antrenman
Orta Düzey 3 – 5 antrenman
Üst Düzey 5 ve daha fazla
YENI BASLAYANLAR IÇIN ANTRENMAN ÖNERILERI
Baslama Programi
1. 10 Dakika Yürüme Testi
Turuncu Parkurda hizli yürüyüs temposunda 10 dakika yürümeye
çalisiniz:
A) 5 dakikadan az yürüyebiliyorsaniz: Turuncu Parkurda rahat
yürüyüs temposuyla 13-20 dakika yürümeye çalisiniz.
Her hafta 2-3 dakika artis yapiniz.
B) 5 ile 10 dakika arasinda yürüyebiliyorsaniz: Turuncu Parkurda
rahat yürüyüs temposuyla 20-25 dakika yürümeye
çalisiniz. Her hafta 3-4 dakika artis yapiniz.
C) 10 dakika üzerinde yürüyebiliyorsaniz, bir sonraki gün
yürüme-kosma testini deneyiniz.
NOT:
A ve B grubundakiler, aylik çalisma programi
sonunda testi tekrarlayiniz.
2. Yürüme-Kosma Testi
Turuncu Parkurda 10 dakika süreyle 50 adim yürüme 50 adim
yavas kosu yaparak tamamlamaya çalisiniz (Dakikada 120 adim yürüme
ve 144 adim kosu temposuyla):
A) 10 dakikayi tamamlayamiyorsaniz: 10-15 saniye yavas kosu (144 adim/dakika)
ve 1 dakika yürüme (120 adim/dakika) temposuyla 14-16 tekrar
yapiniz. Her hafta kosu sürenizi 5 saniye arttiriniz.
B) 10 dakikayi zoralanarak ve yorularak tamamlayabiliyorsaniz: 15-20 saniye
yavas kosu (144 adim/dakika) ve 1 dakika yürüme (120 adim/dakika)
temposuyla 14-16 tekrar yapiniz. Her hafta kosu sürenizi 3-5 saniye
arttiriniz.
NOT: A ve B grubundakiler, aylik çalisma
programi
sonunda testi tekrarlayiniz.
C) 10 dakikayi zorlanmadan tamamlayabiliyorsaniz: 1 dakika kosu (144 adim/dakika temposu) ve 1 dakika yürüme (120 adim/dakika) temposuyla toplam 9-10 tekrar yapiniz.
Takibeden
Haftalarda Asagidaki Programi Izleyiniz
2. hafta 2 dakika
kosu (144 adim/dakika temposu) ve 1 dakika yürüme (120 adim/dakika)
temposuyla toplam 8 tekrar yapiniz.
3. Hafta 4 dakika kosu (144 adim/dakika temposu) ve 1 dakika yürüme
(120 adim/dakika) temposuyla toplam 6 tekrar yapiniz.
4. Hafta 6 dakika kosu (144 adim/dakika) ve 1 dakika yürüme (120 adim/dakika) temposuyla toplam 4 tekrar yapiniz.
5. Hafta 8 dakika kosu (144 adim/dakika) ve 1 dakika yürüme (120 adim/dakika) temposuyla toplam 4 tekrar yapiniz.
6. Hafta 10 dakika kosu (144 adim/dakika) ve 1 dakika yürüme (120 adim/dakika) temposuyla toplam 4 tekrar yapiniz.
7. Hafta 12 dakika kosu (144 adim/dakika) ve 1 dakika yürüme (120 adim/dakika) temposuyla toplam 4 tekrar yapiniz.
8. Hafta 24 dakika kosu (144 adim/dakika) ve 2 dakika yürüme (120 adim/dakika) temposuyla toplam 2 tekrar yapiniz.
9. Hafta toplam 36-40 dakika kosunuz (144 adim/dakika) ve takip eden haftalarda 2 dakika arttiriniz.
Toplam 50-60 dakika sürekli yavas tempo kosabilir duruma gelince diger parkurlara geçebilirsiniz.
Diger parkurlari yapabilecek duruma geldiginiz zaman hedef Kalp Atim Hizlarina göre çalismalarinizi planlayiniz.
Diger Parkurlarda baslangiçta rampalari yürüyünüz, düzlükleri kosunuz.
Bu tür bir çalismada Polar saat (Kalp Atim Hizinin takibini saglayan) kullanimi çalismalarinizi ayarlayabilmenizi saglar.
Ayrintili bilgi için SBT’ ye basvurabilirsiniz.
www.sbt.hacettepe.edu.tr/syp
Ars Gör. Zambak Sahin
Tel: 6747
e-mail: zambaks@hacettepe.edu.tr
Ars
Gör. Sinem Mavili
Tel: 6747
e-mail: shazir@hacettepe.edu.tr