Asagida belirtilen özet isinma hareketlerini minimum 3 set uyguladiktan sonra parkura çikmaniz sizin için daha faydali olacaktir. Parkuru tamamladiktan sonra soguma egzersizleri olarak ayni hareketleri uygulayabilirsiniz.

Basinizin üstünde parmaklarinizi birbirine geçiriniz. Avuç içleriniz yukariya dogru iken kollariniz yavasça yukariya ve geriye dogru itiniz. Hareketi 10 ile20 saniye kadar koruyunuz. Nefesinizi tutmayiniz.

Kollariniz basinizin üstündeyken, bir kolunuzun eliyle diger kolunuzun dirsegini tutunuz. Hafifçe dirseginizi basinizin arkasina dogru gerdirme yaratmak için çekiniz. Bunu yavasça yapiniz. Hareketi 10 ile20 saniye kadar koruyunuz.

Ayakta iken dizlerinizi 1-2 cm bükerek çökünüz, kalçanizdan bir tarafa dogru bükülüyken basinizin arkasindaki dirseginizi çekiniz. Hareketi 10 ile 20 saniye kadar koruyunuz ve aynisini diger tarafa da uygulayiniz.

Ayakta iken dizlerinizi bükünüz. Sirtinizin dik olmasina dikkat ediniz. Hareketi 10 ile 20 saniye kadar koruyunuz.

Harekete bacaklarinizi omuz genisliginden biraz fazla açarak ayakta durma pozisyonunda baslayiniz. Yavasça kalçalarinizdan ileriye dogru egiliniz. Her zaman; sirtinizi düz tutmaya çalisiniz, belinizi zorlamamak için esnetme hareketi süresince dizlerinizi biraz bükülü vaziyette tutunuz. Bacaklarinizin arkasinda hafif bir gerginlik agrisi hissedinceye kadar hareketi devam ettiriniz. Gerdirme hareketini 10 ile 20 saniye koruyunuz.

Ileride olan bacaginizin dizi ayak bileginizle ayni hizada olacak sekilde pozisyon aliniz. Diger bacaginiz mümkün oldugunca gergin pozisyondayken; kalçanizi asagiya dogru bastirarak hareketi 10 ile 20 saniye koruyunuz. Daha sonra diger bacaginizla ayni hareketi tekrarlayiniz.

Bir bacaginizi katlayarak ayak tabaninizi hafifçe diger bacaginizin iç tarafina degdirerek; düz tutugunuz bacaginizin üzerine egilerek, gerginlik agrisini hissettiginiz noktada da 10 ile 20 saniye kadar sirtinizi düz tutarak pozisyonunuzu koruyunuz..

Sol bacaginizi uzatarak oturunuz. Sag bacaginizi bükünüz ve sol bacaginizin üzerinden çapraz olarak geçiriniz ve sol dizinizin disina yaslayiniz. Sol dirseginizi bükerek ve sag yukari uylugunuza baski uygularken; gövdenizi saga dogru çevirebildiginiz kadar çeviriniz v pozisyonunuzu 10 ile 20 saniye koruyunuz. Ayni hareketi diger bacak üzerinde tekrarlayiniz.

Bacaklarinizi bükerek ayak tabanlarinizi bir araya getiriniz ve ayak parmak uçlarini tutunuz. Ayaklarinizi kendinize dogru çekiniz ve dirseklerinizi bacaklarinizin iç kismina dayayiniz. Dirseklerinizle bacaklariniza hafif bir baski uygulayarak hareketi 10 ile 20 sn koruyunuz.

Baldirinizi esnetmek için destek alacaginiz yerden biraz ileride durunuz ve kollarinizla bu destege dayaniniz. Bacaklarinizdan biri önde ve bükülü konumdayken; gerideki bacaginiz gergin olarak ve tüm tabaniniz yerde olacak sekilde asil tendonunuzu kalçanizi ileri sürerek gerildigini hissediniz. Gerginligi hissetmemeniz durumunda gerideki ayaginizi daha geriye alarak gerginlik yaratiniz. Pozisyonu 10 ile 20 saniye koruyunuz. Hareketi diger bacak için tekrarlayiniz.

Dizinizi bükünüz. Sol elinizle sag ayaginizi tutunuz ve ayaginizi kalçaniza dogru hafifçe çekiniz. Her bacak için hareketi 10-20 sn koruyunuz.